Front Squat & Back Squat: Freunde nicht Feinde

Wir sehen viele Diskussionen über den Einsatz von Back Squat und Front Squat in Trainingsprogrammen, insbesondere bei jungen Athleten. Wie bei vielen Aspekten des Krafttrainings gibt es wahrscheinlich keine richtige oder falsche Antwort, sondern nur eine Lösung, die der jeweiligen Situation angemessen ist.

Wenn wir uns also diese beiden Übungen ansehen, beginnen wir mit einer Übersicht:

Freunde, keine Feinde

Wenn Sie sich die Tabelle oben ansehen, sollte klar werden, dass diese beiden Aufzüge viel gemeinsam haben. Wir sind nicht hier, um einen Champion zu analysieren und zu krönen. Stattdessen werden wir versuchen zu beschreiben, wie diese beiden Kniebeugenvarianten im selben Team am besten sind.

Wo ist die Langhantel?

Die unmittelbare Bestimmung zwischen vorderer und hinterer Hocke ist die Rackposition der auf dem Oberkörper des Hebegeräts befindlichen Last.

Einfach gesagt, der Name der vorderen Hocke sagt schon alles: Die Langhantel oder ein anderer Ladeapparat wird mit leicht über den Schultern liegenden Händen in lockerem Unterhand- „Griff“ mit 2–3 Fingern in der Stange und Ellbogen, die hoch genug sind, auf den vorderen Deltoiden abgelegt Bringen Sie den Oberarm parallel zum Boden.

Die hintere Hocke ist ebenso leicht zu identifizieren. Die Langhantel oder eine angepasste Version einer Langhantel wird auf den Schultern des Athleten am unteren Teil des Halses oder einen Zentimeter unterhalb der Schulter mit einem starren, starken Überhandgriff abgelegt, um die Stange sicher und in Position zu halten.

Die Ladung

Haben Sie jemals jemanden beschreiben hören, dass ein Athlet in der Lage ist, ein Haus zu besetzen?

Es ist zweifellos die hintere Hocke. Da die Langhantel und die zusätzliche Belastung der Stange auf dem Rücken liegen, wird die Stabilität des oberen Rückens und der Schultern direkt belastet. Mechanisch ist der Körper beim Heben schwerer Gewichte in dieser Position effizienter, da mehr Drehmoment auf die Hüften ausgeübt wird.

Front Squat hingegen kann einen Athleten wirklich demütigen, da die fortschreitende Überlastung Woche für Woche während eines Trainingszyklus zunimmt. Da die Wirbelsäule nicht direkt belastet wird, entsteht mehr Drehmoment am Kniegelenk.

Der Unterschied zwischen dem Drehmoment an der Hüfte oder am Knie führt jedoch nicht dazu, dass das eine "Quad-dominant" und das andere "Hip-dominant" ist. In der Regel beginnen hier die meisten Menschen, Partei zu ergreifen und die vordere und hintere Hocke gegeneinander auszutauschen. Das ist wirklich nicht nötig. Ein Besuch an der Squat University kann noch mehr Details zu diesem Thema liefern.

Muskelgruppen machen dort ihre Arbeit, egal wo sich die Bar befindet. Bei beiden Übungen können die Gesäßmuskeln und die Vastus quadricep-Muskeln dem Athleten Kraft auf den Boden ausüben. Gleichzeitig verteilen die Kniesehnen und der Rectus femoris das Drehmoment und die Kraft zwischen Knie und Hüfte.

Wann ist die vordere Kniebeuge anzuwenden?

Beginnen wir mit dem Vergleich der Trainingsprozentsätze. Wenn ein vorderes Kniebeugentraining nicht speziell als Test in Ihrem Programm ausgewählt wurde, sondern das vordere Kniebeugen als Übung während des Zyklus ausgewählt wurde, können Sie Folgendes als Ausgangspunkt verwenden, um zu wissen, wie viel Gewicht für einen bestimmten 1RM-Prozentsatz zu laden ist :

Hintere Hocke 1RM x 0,8 = Vordere Hocke 1RM

Anschließend können Sie Ihr Gewicht für einen bestimmten Trainingstag berechnen. Zum Beispiel kann ein 6x3 (set x rep) bei 78% gefunden werden: (Front Squat 1RM) x .78 =?

Wenn Sie die vordere Hocke als Hauptgewicht wählen, ist das Heben des Unterkörpers für einen Trainingszyklus großartig! Wir neigen dazu, es als solches bei Männern und Frauen im mittleren und hohen Schulalter zu verwenden, die möglicherweise immer noch L-Wirbelsäulenstabilität und T-Wirbelsäulenbeweglichkeit entwickeln oder nur über minimale Erfahrung im Umgang mit Gewichten verfügen.

Frontkniebeugen als sekundäres Krafttraining oder als Zusatzübung bieten eine Vielzahl von Variationen, die praktisch sind. Es hält auch das Training abwechslungsreich und macht Spaß! Wenn Sie beispielsweise einen Kelchgriff mit einer Hantel oder einem Kettlebell verwenden, bleibt die Last vorne, wodurch einige der häufigsten technischen Fehler beim Hocken begrenzt werden.

Zurück Squat

Da die Langhantel (oder eine Version von) auf dem Rücken liegt, sind die Variationen für die hintere Hocke eingeschränkter. Je mehr Geräte für das Zurückhocken implementiert werden, desto größer wird der Schwierigkeitsgrad und die Intensität. Bänder, Ketten oder sogar die Hinzufügung einer Box für Boxkniebeugen erfordern viel Erfahrung im Umgang mit Gewichten, eine ausgewiesene relative Stärke und hoffentlich einen erfahrenen Trainer.

Allerdings ist traditionelles Back Squat seit langem eine Fleisch-und-Kartoffel-Übung für alle Arten von Krafttrainingsprogrammen. Die Gründe sind vielfältig und gut. Es ist eine großartige Wahl für einen primären Unterkörperlift für nahezu jede Muskelanpassung: Kraft, Stärke, Hypertrophie usw.

Back Squat ist eine großartige Wahl, um Kraft an der Hüfte zu entwickeln, von der fast jeder Athlet profitieren kann. Zum Beispiel sollte ein Athlet, der höher springen möchte, ernsthaft erwägen, Kniebeugen als eine Säule seiner Routine hinzuzufügen.

Die allgemeine Stärke kann auch durch Hocken entwickelt werden. Besonders eine richtige, tiefe Kniebeuge, bei der die Quads parallel zum Boden oder tiefer abfallen.

Willst du schlanke Muskelmasse gewinnen? Das Hocken sollte ein Teil Ihrer Antwort sein! Da Hypertrophieanpassungen ein höheres Wiederholungsschema erfordern, müssen Sportler und Trainer, die ein Programm entwickeln, bei der Verwendung der Hocke die richtige Technik im Vordergrund behalten.

Sowohl die vordere als auch die hintere Hocke sind großartige Übungen, die Sie für jedes sportliche Leistungstraining auswählen können. Die vordere Hocke ist in der Regel an Athleten anpassbar, die von Variationen der Bewegung profitieren. Back-Squat-Variationen neigen dazu, den Schwierigkeitsgrad signifikant zu erhöhen. Es gibt keinen Grund, um die Platzierung der Bars zu streiten! Geh einfach in die Hocke!